A alimentação adequada é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante competições ou treinamentos.
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A alimentação do atleta é parte essencial das estratégias para obter ótimos resultados.
O acompanhamento nutricional faz a diferença para o esportista e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues.
A nutrição melhora o desempenho e os depósitos de energia, reduz a fadiga (cansaço) e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.
Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição.
O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria.
Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e as gordurinhas que só atrapalham e que deveriam ser perdidas, continuam no organismo.
Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!
A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes.
Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.
Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto.
Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio).
Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.
Torna-se necessário a ingestão de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.
A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.
Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.
É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo.
Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.
O período do treinamento influencia diretamente a conduta nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.
Retirado de: “A alimentação para praticantes de luta” em Só Nutrição. Virtuous Tecnologia da Informação, 2008-2019.
Disponível na Internet em http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/luta
